Номер §2 ПМ 1

Пример: ниже приведены условные результаты наблюдения, а не сведения о моём действительном питании.

В течение дней нужно записывать все приёмы пищи, названия продуктов и массу порций. Калорийность брать с упаковки конкретного продукта; для блюда учитывать состав и размер съеденной порции. Сначала рассчитывают энергию каждого продукта, затем складывают значения за день.

Например, если в г выбранного йогурта содержится ккал, а порция весит г, то в ней в полтора раза больше энергии:

.

ккал.

Пример записи продуктов за один день. Массы порций и калорийность ниже условные, подобранные для учебного расчёта. В своём дневнике их заменяют действительными значениями. Для каждого продукта энергию порции рассчитываем по правилу: калорийность г умножаем на массу порции и делим на .

Приём пищи	Продукт или готовое блюдо	Масса, г	Ккал в г	Расчёт энергии порции, ккал
Завтрак	Овсяная каша
Завтрак	Молоко
Завтрак	Хлеб
Завтрак	Сыр
Завтрак	Яблоко
Второй завтрак	Йогурт
Второй завтрак	Банан
Второй завтрак	Орехи
Обед	Овощной суп
Обед	Варёный рис
Обед	Приготовленная курица
Обед	Овощной салат с заправкой
Обед	Хлеб
Ужин	Приготовленная рыба
Ужин	Варёный картофель
Ужин	Овощи
Ужин	Кефир
Ужин	Хлеб

Хлеб в разных приёмах пищи в этом примере разный, поэтому его калорийность различается. Для готовых блюд учитываются все ингредиенты, включая масло и заправку. Вода без добавок не увеличивает калорийность рациона, но её также отмечают в дневнике питания.

Складываем энергию продуктов каждого приёма пищи, поскольку дневная энергия складывается из энергии всех съеденных порций:

Завтрак: ккал.

Второй завтрак: ккал.

Обед: ккал.

Ужин: ккал.

Такие записи ведём каждый день две недели, потому что один день не показывает обычный рацион. Складываем энергию всех приёмов пищи:

.

.

ккал.

Пример дневника за две недели:

День	Первая неделя, ккал	Вторая неделя, ккал
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

За первую неделю получаем:

.

.

.

.

.

ккал.

За вторую неделю:

.

.

.

.

.

ккал.

Чтобы найти среднее за сутки, общую энергию делим на число дней:

ккал.

Среднее соответствует ориентиру §, хотя отдельные дни различаются. Например, для подробно разобранного дня разница составляет ккал. В учебном примере можно увеличить порцию овощей с условной калорийностью ккал на г на г: ккал. Получится ккал. Это пример расчёта, а не обязательное изменение питания каждого подростка.

Кроме общей энергии, проверяю качество питания: сладости не должны заменять полноценные блюда. Если энергии мало, добавляю к основным приёмам пищи кашу, молочные продукты или другой подходящий продукт. Если её слишком много из-за сладостей и жирных перекусов, сокращаю их и выбираю овощи, фрукты и полноценные блюда. Размеры замен проверяю по калорийности конкретных порций.