Пример комплекса (длительность около мин, упражнений) с опорой на правила учебника: проветренная комната, лёгкая одежда, упражнения разучены, от до упражнений, не менее повторений, начало и конец с бега или ходьбы, нагрузка по трём частям.
Просыпание (в постели): потягивание руками, ногами и головой, повороты на бок.
-я часть (– мин, нагрузка растёт, пульс — средний для оздоровительного режима до – уд./мин):
- ходьба и лёгкий бег на месте — мин;
- круговые вращения головой, плечами — по раз (разогрев шеи и плечевых суставов).
-я часть (– мин, нагрузка удерживается на уровне поддерживающего режима, – уд./мин):
) руки в стороны — рывки назад, раз (мышцы груди, плеч);
) наклоны туловища в стороны, раз в каждую сторону (боковые мышцы);
) наклоны вперёд к ногам, раз (спина, задняя поверхность бедра);
) приседания, раз (мышцы ног);
) выпады вперёд, по раз на каждую ногу;
) сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, – раз (руки, грудь);
) подъём туловища из положения лёжа, – раз (брюшной пресс).
-я часть (– мин, нагрузка снижается до оздоровительного режима): ходьба на месте и дыхательные упражнения — мин.
Затем — контрастный душ: тёплая вода – мин, холодная – с, три переключения, растирание полотенцем.
Обоснование: упражнения воздействуют на основные мышечные группы — шею, руки, туловище, ноги, как требует учебник; дозировка — – повторений, чтобы не допустить главной ошибки — чрезмерной нагрузки; контроль — по самочувствию (бодрость, прилив сил, без усталости) и по пульсу. Нагрузка нарастает, держится и снижается, организм плавно включается в работу. Порядок выполнения: запишите комплекс в тетрадь по частям и проверьте пульс после -й части.
