Практическое задание. Планирование годичного цикла самостоятельной подготовки к выполнению норм комплекса ГТО:
- определите исходные значения показателей физической подготовленности;
- определите желаемый результат в показателях физической подготовленности;
- спроектируйте модель достижения желаемого результата в динамике годичного цикла и обоснуйте её эффективность;
- выявите индивидуальный уровень физического состояния (УФС) и определите тренировочный пульс для выбора величин физической нагрузки для занятий самостоятельной подготовкой;
- выберите состав физических упражнений и, пользуясь образцами конспектов для кондиционной тренировки, разработайте содержание занятий самостоятельной подготовки для каждой учебной четверти (из расчёта одного занятия в неделю).
Задание выполняется на собственных данных, поэтому ниже дан образец (Пример: юноша,
-
Исходные значения. В начале учебного года после освоения техники тестов проводим тестирование и записываем результаты в первую графу дневника самонаблюдения (табл.
), принимая их за %. Пример: бег м — , с; бег км — мин с; прыжок в длину с места — см; подтягивание — раз; поднимание туловища за мин — раз; наклон вперёд — + см. -
Желаемый результат. Берём нормативы нужной ступени и считаем по формуле ЖР = (ИУ ×
/ НК) − . Пример для бега на м при нормативе , с: ЖР = ( , × / , ) − = , − ≈ , %. Значит, за год время нужно улучшить примерно на , % — до , с. Так считаем каждый показатель. -
Модель годичного цикла. Распределяем развитие качеств по четвертям в соответствии с уроками (табл.
):
—-я четверть (лёгкая атлетика, игры): быстрота и выносливость;
—-я четверть (гимнастика): сила;
—-я четверть (лыжи, игры): выносливость и координация, скоростные качества;
—-я четверть (лёгкая атлетика, игры): подтягивание отстающих качеств до желаемого результата.
Общий прирост делим на части: например, для быстроты, % ко -й четверти, , % к -й, итого , % к концу года. Модель эффективна, потому что планируется от конечного желаемого результата (норматива ГТО), а не от промежуточных приростов, нагрузка согласована с содержанием уроков, а динамику проверяют в дневнике каждую четверть. -
УФС и тренировочный пульс. Измеряем утром в выходной день массу и длину тела и трижды артериальное давление, считаем АДср = диастолическое + пульсовое /
, затем УФС по формуле учебника и сравниваем со шкалой. Пример: получилось , — для юношей это средний уровень ( , – , ). По номограмме (рис. ) выбираем кривую среднего УФС, отмечаем продолжительность нагрузки (например, мин), проводим перпендикуляр до кривой, затем горизонталь по «коридору» пульса до вертикали возраста лет. Точка даёт средний рабочий пульс; верхняя граница — плюс ударов, нижняя — минус . Пример: около ± уд./мин. Силовые упражнения регулируем по ощущениям (табл. ). -
Содержание занятий (одно занятие в неделю,
– мин; части: подготовительная, основная, заключительная). Пример:
—-я четверть: разминка, ускорения и повторный бег – м с уменьшающимся отдыхом, кроссовый бег, равномерный бег – мин; заминка и растягивание;
—-я четверть: разминка, круговая тренировка — подтягивание, отжимание в упоре лёжа, поднимание туловища, приседания, прыжки на месте с отягощением, рывок гири; наклоны для гибкости;
—-я четверть: передвижение на лыжах с равномерной скоростью, повороты и спуски, скоростной подъём «лесенкой» и «ёлочкой», упражнения на равновесие;
—-я четверть: упражнения на отстающее качество, повторное тестирование всех нормативов, сравнение с желаемым результатом.
Образец: исходные данные записываются в дневник (
